Мелатонин и кофеин повећавају перформансе, смањују штету

Недавно рандомизовано контролисано испитивање сугерише да узимање мелатонина пре спавања и кофеина следећег јутра могу да побољшају перформансе трчања високог интензитета док истовремено смањују маркере оштећења и упале мишића.

За спортисте и љубитеље фитнеса, комбинација кофеина и мелатонина се традиционално сматра контрадикцијом – једно промовише будност, а друго спавање. Али нова студија објављена уНутриентс(ДОИ: 10.3390/ну18091425) изазива ту једноставну опозицију. Истраживачи из Туниса, Шпаније и Норвешке су то открили када су узети у обзирхронолошки низ– мелатонин ноћу, кофеин следећег јутра – ова два једињења могу радити заједно како би побољшали перформансе вежбања и убрзали опоравак.

Зашто мелатонин и кофеин нису само супротности

Мелатонинје најпознатији као хронобиотик - супстанца која регулише циркадијални ритам тела. Такође поседује снажну антиоксидативну активност, смањујући упале и оксидативна оштећења, посебно штитећи митохондрије. То га чини обећавајућим средством за опоравак после вежбања.

кофеинје добро успостављен стимуланс централног нервног система и ергогена помоћ. Бори се против умора блокирањем аденозинских рецептора. Међутим, кофеин конзумиран касно током дана може пореметити сан, што заузврат отежава опоравак и каснији учинак.

Пошто њихови примарни ефекти изгледају супротно, истраживачи су желели да истраже да литајмингмогли би их претворити у комплементарни пар, а не у конкуренте.

Шта је студија урадила

Суђење је било арандомизована, двоструко слепа, плацебом контролисана унакрсна студијаукључујући 14 обучених мушких спортиста. Сви учесници су се уздржавали од кофеина 48 сати пре сваке пробне сесије. Сваки учесник је прошао четири експериментална услова, са периодом испирања од 7 дана између сваког:

• ПЛА + ПЛА– плацебо ноћу + плацебо ујутру
• ПЛА + ЦАФ– плацебо ноћу + кофеин (3 мг/кг) ујутру
• МЕЛ + ПЛА– мелатонин (6 мг) ноћу + плацебо ујутру
• МЕЛ + ЦАФ– мелатонин (6 мг) ноћу + кофеин (3 мг/кг) ујутру

Један сат након јутарњег додатка, учесници су завршили аТест трчања шатла од 5 метара (5мСРТ): шест спринтова максималног интензитета од 30 секунди са 35 секунди пасивног опоравка између серија. Истраживачи су мерили укупну дистанцу трчања, вршни и просечни број откуцаја срца, оцену перципираног напора (РПЕ) и крвне биомаркере оштећења мишића (нпр. креатин киназе) и упале.

Кључни налази: перформансе, опоравак и откуцаји срца

1. Перформансе су побољшане и са самим кофеином и комбинацијом мелатонин+кофеин

У поређењу са групом са двоструким плацебом, сви услови суплемента (ПЛА+ЦАФ, МЕЛ+ПЛА, МЕЛ+ЦАФ) су повећали укупну удаљеност шатла. Посебно, тхеКомбинација МЕЛ+ЦАФпроизвела је побољшање перформанси које је било барем једнако добро као и сам кофеин - без икакве негативне интеракције.

2. Мелатонин+кофеин значајно смањује оштећење мишића и упалу

Маркери крви су показали да јеМЕЛ+ЦАФ група је имала ниже нивое оштећења мишића и маркера упалеу поређењу са групом која је узимала само кофеин и групом која је примала плацебо. Ово сугерише да ноћни мелатонин може да припреми тело да боље подноси вежбе високог интензитета следећег јутра.

3. Нижи одговор на срчану фреквенцију у комбинованој групи

Група мелатонин + кофеин је показала анижи вршни број откуцаја срцаодговор током теста шатла. Истраживачи спекулишу да је то можда због мелатонинске модулације аутономне нервне равнотеже, што потенцијално чини напоре високог интензитета мање физиолошки стресним.

4. Нема значајних утицаја на параметре спавања

Занимљиво је да ни мелатонин ни кофеин (узети ујутру, након ноћи мелатонина) нису значајно променили мере спавања у овој студији. Ово сугерише да јутарњи кофеин не мора нужно да "поништи" ефекте мелатонина када их раздваја пуна ноћ.

Практичан за понети

Студија показује да раздвајање мелатонина и кофеина пуним ноћним сном може омогућити да обоје позитивно допринесу перформансама вежбања и опоравку. За оне који разматрају овај приступ, протокол коришћен у студији је био:

• 6 мг мелатонинаузети пре спавања увече пре тренинга високог интензитета
• 3 мг/кг кофеинаузети следећег јутра, отприлике један сат пре вежбања

Опет, ово супараметри истраживања, а не личне препоруке. Увек разговарајте са квалификованим здравственим радницима пре него што започнете било који нови режим суплемента.

Ограничења

Истраживачи упозоравају да је ово астудија малих размера(14 учесника) и резултате треба тумачити са опрезом. Потребне су будуће студије да би се потврдили налази у већој и разноврснијој популацији (укључујући спортисткиње) и да би се тестирале различите дозе. Индивидуални одговори могу да варирају у зависности од толеранције на кофеин, осетљивости на мелатонин и хронотипа.

Референца

Махди, Н. ет ал. (2026). Мелатонин, кофеин или њихова комбинација: ефекти на сан, перформансе, перципирани напор у плацебом контролисаној унакрсној студији.Нутриентс, 18(9), 1425. хттпс://дои.орг/10.3390/ну18091425